Bahasa Indonesia
Cara memakai kalkulator kalori
Kalkulator kalori ini memperkirakan berapa kalori yang kamu bakar tiap hari, lalu mengubahnya jadi target untuk menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan. Mengisinya tidak sampai satu menit.
- Pilih satuan metrik atau imperial, lalu isi jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi badan.
- Pilih tingkat aktivitas yang sesuai minggu biasa, bukan minggu terbaikmu. Kalau ragu di antara dua pilihan, ambil yang lebih rendah.
- Pilih tujuan. Untuk diet atau menaikkan berat, atur perubahan per minggu (0,5 kg adalah awal yang masuk akal) dan, kalau mau, berat badan target untuk melihat perkiraan waktunya.
- Baca target kalori harian, lalu lihat pembagian makro dan dua tabel di bawahnya. Tekan Simpan sebagai PDF kalau mau menyimpan hasilnya.
Tabel laju sering terlewat padahal berguna. Isinya kalori untuk tiap kecepatan penurunan atau kenaikan berat, dan angka yang terlalu rendah ditandai merah.
Apa itu BMR dan TDEE?
BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang dipakai tubuh saat istirahat total, untuk bernapas, mengalirkan darah, dan menjaga suhu. TDEE (total daily energy expenditure) menambahkan semua aktivitasmu, jadi inilah kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan. Kalau kamu makan sebanyak TDEE, berat badan cenderung stabil.
Perempuan: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Ini rumus Mifflin-St Jeor (1990), yang paling sering direkomendasikan untuk orang dewasa sehat. Contoh: laki-laki 28 tahun, 170 cm, 70 kg. Hitungannya 700 + 1.062,5 − 140 + 5 = 1.627,5, dibulatkan 1.628 kkal. Dengan aktivitas ringan (× 1,375) kebutuhannya sekitar 2.238 kkal per hari.
Faktor aktivitas: pilih yang mana?
| Tingkat | Faktor | Kebiasaan | TDEE contoh |
|---|---|---|---|
| Sangat ringan | 1,2 | Kerja kantoran, jarang olahraga | 1.443 |
| Ringan | 1,375 | Olahraga 1 sampai 3 hari | 1.654 |
| Sedang | 1,55 | Olahraga 3 sampai 5 hari | 1.864 |
| Aktif | 1,725 | Olahraga berat 6 sampai 7 hari | 2.075 |
| Sangat aktif | 1,9 | Kerja fisik ditambah latihan | 2.285 |
Kolom contoh memakai perempuan 25 tahun, 155 cm, 52 kg dengan BMR sekitar 1.203 kkal. Selisih baris pertama dan terakhir hampir 850 kkal, jadi salah memilih tingkat aktivitas adalah sumber kesalahan terbesar. Orang yang kerja di kantor dan ke gym tiga kali seminggu biasanya cocok di "ringan" atau "sedang", bukan "aktif".
Berapa defisit kalori untuk diet?
Satu kilogram berat badan umumnya dipatok sekitar 7.700 kkal. Artinya turun 0,5 kg per minggu butuh defisit sekitar 550 kkal per hari, dan 1 kg per minggu sekitar 1.100 kkal per hari. Untuk laki-laki di contoh tadi (TDEE 2.238 kkal):
| Laju | Kalori per hari |
|---|---|
| Pertahankan | 2.238 |
| Turun 0,25 kg per minggu | 1.963 |
| Turun 0,5 kg per minggu | 1.688 |
| Turun 0,75 kg per minggu | 1.413 |
Titik awal yang masuk akal adalah defisit 300 sampai 500 kkal per hari. Jangan turun di bawah 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki tanpa pengawasan dokter atau ahli gizi. Penurunan juga melambat seiring tubuh makin ringan, jadi hitung ulang tiap beberapa kilo.
Bagaimana makro dihitung?
Protein dan karbohidrat menghasilkan 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram. Kalkulator mengambil target harianmu, memakai persentase yang kamu pilih, lalu mengubahnya jadi gram. Pada 1.688 kkal dengan pembagian seimbang 50/20/30, hasilnya sekitar 211 g karbohidrat, 84 g protein, dan 56 g lemak. Pilihan protein lebih tinggi hanya soal preferensi, bukan keharusan. Kalau kamu butuh angka protein khusus, ahli gizi bisa menetapkannya sesuai kondisimu.
Apakah cocok untuk semua orang?
Tidak. Rumusnya dibuat dari data orang dewasa sehat. Jangan dipakai sebagai acuan saat hamil atau menyusui, untuk anak dan remaja, untuk orang dengan gangguan makan atau penyakit yang mengubah kebutuhan energi, maupun atlet dengan beban latihan sangat berat. Pada orang dewasa sehat pun hasilnya bisa meleset sekitar 10%. Timbang berat badan dengan kondisi yang sama selama dua sampai tiga minggu. Kalau timbangan tidak bergerak, sesuaikan 100 sampai 200 kkal.
Halaman ini hanya memberi perkiraan. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai defisit kalori, terutama kalau kamu minum obat rutin atau punya penyakit tertentu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kebutuhan kalori harian saya?
Tergantung usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan aktivitas. Contohnya, perempuan 30 tahun, 165 cm, 68 kg, olahraga ringan butuh sekitar 1.925 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan. Makan di bawah angka itu berat badan turun, di atasnya naik.
Bagaimana cara menghitung BMR?
Pakai rumus Mifflin-St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia, lalu tambah 5 untuk laki-laki atau kurangi 161 untuk perempuan. Untuk perempuan 30 tahun, 165 cm, 68 kg hasilnya 1.400 kkal, yaitu energi yang dipakai tubuh saat istirahat total.
Apa itu TDEE dan tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
TDEE adalah total energi yang kamu bakar sehari, yaitu BMR dikali faktor aktivitas dari 1,2 (sangat ringan) sampai 1,9 (sangat aktif). Kalau ragu di antara dua tingkat, pilih yang lebih rendah, karena kebanyakan orang menilai dirinya lebih aktif dari kenyataan.
Berapa defisit kalori untuk turun 1 kg per minggu?
Sekitar 1.100 kkal per hari, memakai patokan 7.700 kkal per kg berat badan. Untuk turun 0,5 kg per minggu cukup defisit sekitar 550 kkal per hari. Angka ini perkiraan, dan penurunan biasanya melambat saat berat badan makin ringan.
Berapa defisit kalori yang aman?
Titik awal yang umum adalah defisit 300 sampai 500 kkal per hari, kira-kira 0,3 sampai 0,5 kg per minggu. Jangan makan di bawah 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki) tanpa pengawasan dokter atau ahli gizi.
Mana yang lebih akurat, Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict?
Untuk orang dewasa sehat, banyak tinjauan gizi lebih menyukai Mifflin-St Jeor (1990). Harris-Benedict berasal dari 1919 dan cenderung sedikit lebih tinggi. Keduanya perkiraan, biasanya meleset sekitar 10% untuk kebanyakan orang.
Seberapa akurat kalkulator kalori online?
Anggap hasilnya titik awal, bukan hasil pengukuran. Dua orang dengan angka sama bisa berbeda beberapa ratus kkal per hari. Jalani dua sampai tiga minggu, timbang berat badan, lalu sesuaikan 100 sampai 200 kkal kalau tidak ada perubahan.
Berapa kalori dalam 1 gram protein, karbohidrat, dan lemak?
Protein dan karbohidrat masing-masing 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram. Jadi jatah 1.400 kkal dengan pembagian 50% karbo, 20% protein, 30% lemak sama dengan sekitar 175 g karbo, 70 g protein, dan 47 g lemak.